Pubblichiamo oggi l’articolo del dottor Riccardo Passarelli, Biologo Nutrizionista e Maestro di kung fu, sul ruolo dell’alimentazione nelle arti marziali
Le arti marziali incarnano vari aspetti che ben si correlano a un’adeguata alimentazione. Svolgere le arti marziali significa acquisire consapevolezza delle nostre potenzialità, gestire il nostro corpo in maniera ottimale a seconda delle circostanze in cui ci troviamo, rilassare la mente, potenziare e strutturare il fisico e mantenerci in forma.
L’artista marziale, come ogni altro praticante sportivo, necessita per l’attività che svolge di un’attenta analisi sotto il profilo nutrizionale. Il rendimento di un atleta professionista o di un semplice praticante è un fattore fondamentale, che è dato dal suo impegno e dalla sua passione; questo si traduce in una cura attenta di ogni particolare o aspetto che lo circondi. Il fine principale è quello di incrementare la performance fisica e i risultati sul campo, in un’ottica di crescita che avvenga però nel pieno rispetto del nostro organismo e della nostra salute. Per ottenere ciò, al di là di un adeguato allenamento, conta come ci nutriamo. Un artista marziale che pratica kickboxing, kung fu o un’altra disciplina necessita di un introito calorico adeguato al suo dispendio energetico, di una corretta idratazione e — quando ve ne è bisogno — anche di una corretta integrazione.
Durante la nostra attività marziale, svolgiamo un lavoro a bassa frequenza e un lavoro ad alta frequenza. A seconda del tipo di lavoro che svolgiamo andiamo a stimolare differenti fibre muscolari e di conseguenza differenti substrati energetici (glucosio o lipidi). Prima di svolgere gli allenamenti è buona prassi nutrirci in maniera adeguata, prediligendo una dose di carboidrati che ci permetta di avere più energia sul campo (come una fetta di pane di segale con miele o marmellata). Dopo l’attività fisica, invece, è preferibile assumere una quantità corretta di carboidrati e proteine per non incorrere in un eccessivo catabolismo muscolare, dovuto all’intensa attività svolta. In questo modo preserveremo la nostra massa muscolare. I cibi utili nel post-workout, quindi, possono essere una fetta di pane di segale con bresaola o tonno oppure due yogurt magri.
Il principale cardine su cui dobbiamo puntare per incrementare la nostra performance atletica è però senza dubbio l’idratazione: una perdita di acqua pari all’1% del peso corporeo è in grado di determinare un calo della prestazione sportiva di circa il 5%, mentre una perdita del 5% comporta una riduzione del 30% della prestazione, con rischio di crampi.
In casi specifici, sempre su consiglio di esperti in nutrizione, possiamo abbinare a una corretta alimentazione anche l’utilizzo di integratori. Un’integrazione utile, che consiglio a chi pratica arti marziali, può includere aminoacidi ramificati (per aumentare la resistenza muscolare, preservare la massa muscolare e facilitare il recupero) oppure creatina (per incrementare la forza esplosiva nei nostri allenamenti).
Le arti marziali, come ogni altro sport, accentuano la produzione di radicali liberi (dannosi); per questo motivo è buona norma seguire sempre un’alimentazione ben equilibrata ricca di polifenoli, che hanno una funzione antiossidante e anticancerogena. Possiamo trovarli in vari alimenti: tè, cacao, cioccolato fondente, frutti di bosco, agrumi, vino, ciliegie, olio extravergine di oliva, aglio, cipolla, radicchio, cavolo, broccoli e pomodoro.
Praticando la nostra disciplina è bene inoltre non essere in sovrappeso, ma avere un peso nella norma. Se ciò non fosse, è consigliabile affidarsi a un nutrizionista che valuterà il migliore approccio al fine di ottenere i risultati desiderati. Allo stesso tempo, svolgere le arti marziali di sicuro incentiverà il raggiungimento di una buona forma fisica. In ambito sportivo spesso sentiamo parlare di digiuno intermittente, dieta a zona, diete chetogeniche… ma è bene che questi approcci nutrizionali siano affrontati solo sotto la guida di uno specialista.
Nello svolgere un sano percorso nutrizionale, che ci porti a migliorare il nostro status, non sottovalutiamo l’apporto vitaminico datoci da frutta e verdura, i fermenti lattici utili a ripristinare una buona flora batterica intestinale (yogurt), omega 3 e omega 6 (frutta secca e pesce azzurro), carboidrati per lo più integrali, proteine di varie fonti animali e vegetali (uova, pesce, carne, legumi) e la riduzione dei grassi saturi (panna, burro, eccetera).
Ulteriori indagini più approfondite per migliorare il nostro rendimento possono includere anche la misurazione della composizione corporea attraverso la bioimpedenziometria e la valutazione del nostro dispendio energetico mediante un holter metabolico. Avere una buona composizione corporea di sicuro ci aiuterà nella performance atletica, così come conoscere quanto consumiamo giornalmente può aiutarci a capire ciò di cui necessitiamo.
Con un’equilibrata alimentazione e un sano riposo è possibile evitare di incorrere in infortuni e sovrallenamento, entrambi dannosi per la performance.
Lo svolgimento delle arti marziali induce la produzione di citochine (IL-6, IL-15), che esercitano un’azione antinfiammatoria significativa nella riduzione del grasso viscerale, responsabile dell’infiammazione cronica che predispone a patologie come il diabete tipo 2, la sindrome metabolica, le malattie neurodegenerative e il cancro. Un’altra importante citochina prodotta è l’irsina (FNDC5), responsabile della trasformazione del grasso bianco in grasso bruno, con ripercussioni positive sul metabolismo.
Qualunque sia la nostra disciplina marziale (karate, kung fu, muay thai) è sempre bene associare e includere in essa esercizi di resistenza e di potenziamento muscolare, per esempio: programmi di cardio al tapis roulant ed esercizi di potenziamento come flessioni, trazioni e squat. Entrambi ci consentiranno una migliore resa nella pratica sportiva e nelle tecniche marziali con il nostro compagno. I primi incentiveranno la perdita di grasso, l’innalzamento della soglia anaerobica e il miglioramento della nostra resistenza; i secondi interverranno sull’aumento del numero e della dimensione delle miofibrille, seguito a ruota dall’incremento mitocondriale, capillare e sarcoplasmatico.
In conclusione, quindi, una buona pratica marziale e una corretta alimentazione sono quanto di meglio il nostro organismo possa ricevere da noi. La loro sinergia agirà a livello psichico e fisico e ci condurrà a essere persone migliori!